লেখা: রিয়াদ বিন মোহাম্মদ

আদর্শ খাবার কেমন হওয়া উচিত? আদর্শ খাবার বলতে আমরা সাধারণত বুঝি, যে একটি খাবারই শরীরের দৈনন্দিন সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারে। বাস্তবে এমন কোনো একক খাবার নেই। তবে বিজ্ঞানীরা বলছেন, সঠিকভাবে বাছাই করা কয়েকটি উচ্চ পুষ্টিগুণসম্পন্ন খাবারের সমন্বয় আমাদের সেই আদর্শ খাবারের কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে।

বিশ্বের বিভিন্ন দেশের গবেষকেরা এক হাজারেরও বেশি কাঁচা খাবার বিশ্লেষণ করে একটি তালিকা তৈরি করেছেন। কোন খাবার কতটা ভালোভাবে আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল, প্রোটিন, ফ্যাট ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান জোগাতে পারে, তার ওপর ভিত্তি করে দেওয়া হয়েছে একধরনের পুষ্টিগুণ স্কোর। স্কোর যত বেশি, খাবার তত বেশি আদর্শ ও উপকারী। অর্থাৎ, যে খাবারের স্কোর যত বেশি হবে, সেটি অন্য খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে দৈনন্দিন পুষ্টিচাহিদা পূরণ করার সম্ভাবনাও তত বেশি হবে।

এই গবেষণার ফলাফল থেকেই তৈরি হয়েছে বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর ১০০টি খাবারের তালিকা। সেই তালিকা থেকে আমাদের সুপরিচিত ২৫টি খাবার নিয়ে আজকের এই আয়োজন। চলুন দেখে নেওয়া যাক, তালিকায় আমাদের পরিচিত কোন খাবারগুলো স্থান পেয়েছে।

যে খাবারের স্কোর যত বেশি হবে, সেটি অন্য খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে দৈনন্দিন পুষ্টিচাহিদা পূরণ করার সম্ভাবনাও তত বেশি হবে।

১. কুমড়ার বীজ, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৮৪

কুমড়ার বীজ উদ্ভিজ্জ খাদ্যগুলোর মধ্যে আয়রন ও ম্যাঙ্গানিজের অন্যতম সেরা উৎস। এতে থাকা পুষ্টি উপাদানগুলো দেহের শক্তি উৎপাদন এবং বিভিন্ন এনজাইমের কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। প্রতি ১০০ গ্রাম কুমড়ার বীজ থেকে প্রায় ৫৫৯ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।

২. কাঠবাদাম, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৯৭

প্রতি ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে প্রায় ৫৭৯ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। কাঠবাদামে প্রচুর পরিমাণে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে কাঠবাদাম খাওয়া হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রেখে ডায়াবেটিস প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৩. চিয়া সিড, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৮৫

চিয়া সিডে বেশ উচ্চ পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার, প্রোটিন, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, ফেনলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডে প্রায় ৪৮৬ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।

৪. তাজা পালং শাক, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫৯

প্রতি ১০০ গ্রাম তাজা পালং শাকে ২৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়, যা ফ্রোজেন পালং শাকের তুলনায় কিছুটা কম। তাজা পালং শাক ভিটামিন-এ, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, লৌহ এবং অন্যান্য খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ। তবে সংরক্ষণের ওপর এর পুষ্টিগুণ নির্ভর করে। সাধারণ তাপমাত্রায় রাখলে এটি দ্রুত পুষ্টিগুণ হারাতে পারে।

৫. হিমায়িত পালং শাক, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬৪

প্রতি ১০০ গ্রাম ফ্রোজেন পালং শাকে প্রায় ২৯ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। ফ্রোজেন পালং শাক ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট, ভিটামিন-এ এবং ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ। শাক ফ্রোজেন করলে এর পুষ্টিগুণ ক্ষয়ে যাওয়া রোধ হয়, তাই অনেক ক্ষেত্রে তাজা পালং শাকের চেয়ে ফ্রোজেন পালং শাক বেশি পুষ্টিগুণসম্পন্ন হয়ে থাকে।

চিয়া সিডে বেশ উচ্চ পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার, প্রোটিন, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, ফেনলিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া সিডে প্রায় ৪৮৬ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।

৬. মরিচের গুঁড়া, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬৩

মরিচ গুঁড়ো ভিটামিন সি, ই ও এ, পাশাপাশি ফেনলিক যৌগ এবং ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রাম মরিচের গুঁড়ায় ২৮২ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। উদ্ভিদভিত্তিক এই ফাইটোকেমিক্যালগুলো দেহকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও সুরক্ষা প্রদানকারী উপাদান সরবরাহ করে।

৭. মরিচ, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬২

প্রতি ১০০ গ্রাম মরিচে ৩২৪ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। মরিচ সাধারণত ক্যাপসাইসিন, ক্যারোটিনয়েড এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।

৮. সরিষার শাক, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬১

সরিষার শাকে থাকে সিনিগ্রিন নামে একধরনের যৌগ। এই যৌগ দেহের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। প্রতি ১০০ গ্রাম সরিষার শাকে প্রায় ২৭ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।

৯. ধনেপাতা, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬১

প্রতি ১০০ গ্রাম ধনেপাতাতে ২৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। ধনেপাতা হলো একটি পুষ্টিগুণসমৃদ্ধ গুল্ম, যা উচ্চমাত্রার ক্যারোটিনয়েড ধারণ করে। ঐতিহ্যগতভাবে এটি হজমের সমস্যা, কাশি, বুকে ব্যথা এবং কখনো কখনো জ্বর কমাতেও ব্যবহার করা হয়।

১০. মাছের ডিম, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬০

মাছের ডিমে থাকে উচ্চমাত্রার ভিটামিন বি-১২ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এগুলো রক্তকণিকা বৃদ্ধি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতি ১০০ গ্রাম মাছের ডিমে প্রায় ১৩৪ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।

প্রতি ১০০ গ্রাম মরিচে ৩২৪ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। মরিচ সাধারণত ক্যাপসাইসিন, ক্যারোটিনয়েড এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।

১১. এপ্রিকট, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৬০

প্রতি ১০০ গ্রাম এপ্রিকটে ৪৮ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। এটি চিনি, ফাইটোইস্ট্রোজেন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ একটি ফল। বিশেষ করে এতে আছে বিটা-ক্যারোটিন। এটি চোখের স্বাস্থ্য, ত্বকের সুরক্ষা এবং ইমিউন সিস্টেম বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

১২. আখরোট, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫৮

আখরোটে আছে উচ্চমাত্রার আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, যা একটি উদ্ভিদজাত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। প্রতি ১০০ গ্রাম আখরোটে ৬১৯ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। এটি হৃদ্‌রোগ প্রতিরোধে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

১৩. কাঁচা টমেটো, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫৬

১০০ গ্রাম কাঁচা টমেটোতে প্রায় ২৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। পাকা টমেটোর মতো কাঁচা টমেটো খাওয়াও বেশ স্বাস্থ্যকর। এর মধ্যে থাকা বিশেষ ফাইটোকেমিক্যালগুলো ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এটি কম ক্যালোরিযুক্ত এবং সালাদ বা রান্নায় ব্যবহারযোগ্য।

১৪. পাকা টমেটো, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫৬

প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা টমেটোতে প্রায় ১৮ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। পাকা টমেটো কম ক্যালোরিযুক্ত হলেও বেশ পুষ্টিসমৃদ্ধ খাদ্য। এটি ফোলেট, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি ও ই-এর চমৎকার উৎস। নিয়মিত টমেটো খেলে তা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ত্বক ও চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

১৫. পাপরিকা, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫৫

প্রতি ১০০ গ্রাম পাপরিকাতে প্রায় ২৮২ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। পাপরিকা হলো Capsicum annuum প্রজাতির মরিচ থেকে প্রস্তুতকৃত একধরনের মসলা। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ, যা শরীরকে ফ্রি র‍্যাডিকেল থেকে সুরক্ষা দেয় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

আখরোটে আছে উচ্চমাত্রার আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড, যা একটি উদ্ভিদজাত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। প্রতি ১০০ গ্রাম আখরোটে ৬১৯ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়।

১৬. গোলাপি স্যামন মাছ, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫২

প্রতি ১০০ গ্রাম মাছে প্রায় ১২৭ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। এই গোলাপি স্যামন মাছ দীর্ঘ চেইনের ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ। এই ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখে। স্বাদ ও পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এই মাছ নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা বেশ স্বাস্থ্যকর।

১৭. কার্পজাতীয় মাছ, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫১

প্রতি ১০০ গ্রাম কার্প মাছে প্রায় ১২৭ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। কার্প মাছ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এর প্রায় ১৮ শতাংশ প্রোটিন, যা শরীরের পেশি গঠন ও মেরামতে সহায়ক। এতে চর্বির মাত্রা মাত্র ৬ শতাংশ। ফলে এটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়।

১৮. কমলা, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫১

বিশ্বজুড়ে যে সাইট্রাসজাতীয় ফলগুলো চাষ করা হয়, তার মধ্যে কমলাই সবচেয়ে বেশি উৎপাদিত হয়। বিভিন্ন জাতের কমলায় একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য দেখা যায়, ফল যত পাকে, এর টক ভাব ধীরে ধীরে কমে আসে। ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ এই ফল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং শরীরকে সতেজ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

১৯. ডালিম, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫১

প্রতি ১০০ গ্রাম ডালিমে ৮৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। ডালিমের গাঢ় লাল ও বেগুনি রঙের পেছনে কাজ করে অ্যান্থোসায়ানিন নামে শক্তিশালী প্রাকৃতিক রঞ্জক। এটি শুধু রংই দেয় না, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে শরীরের কোষকে সুরক্ষাও দেয় এবং প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে। নিয়মিত ডালিম খাওয়া হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও সামগ্রিক সুস্থতার জন্য উপকারী।

২০. গাজর, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫১

প্রতি ১০০ গ্রাম গাজরে ৩৬ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। আজকের পরিচিত গাজরের ইতিহাস বেশ পুরোনো। প্রায় ১১০০ বছর আগে আফগানিস্তানে প্রথম গাজরের চাষ শুরু হয়। তবে তখন গাজরের রং কমলা ছিল না। কমলা রঙের গাজর ইউরোপে জনপ্রিয় হয় ১৬শ শতকে। বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ এই সবজি চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতি ১০০ গ্রাম ডালিমে ৮৩ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। ডালিমের গাঢ় লাল ও বেগুনি রঙের পেছনে কাজ করে অ্যান্থোসায়ানিন নামে শক্তিশালী প্রাকৃতিক রঞ্জক।

২১. ফুলকপি, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫০

ব্রকলির মতো ফুলকপির সাদা অংশটিও আসলে ফুল নয়। এটি মূলত উদ্ভিদের অপরিণত ও বিকাশ থেমে যাওয়া কাণ্ডের অগ্রভাগ। এতে সবুজ রঞ্জক ক্লোরোফিল প্রায় থাকে না বলেই এর রং সাদা হয়। পুষ্টিগুণে ফুলকপি বেশ সহজপাচ্য, কম ক্যালোরিযুক্ত ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় রাখার মতো চমৎকার একটি সবজি।

২২. ব্রকলি, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫০

প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে ৩৪ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। ব্রকলির যে অংশটি আমরা খাই, সেটি আসলে পুরোপুরি ফুল নয়; এগুলো মূলত অপূর্ণাঙ্গ ফুলের কুঁড়ি ও নরম ডাঁটা। পুষ্টিগুণে ভরপুর এই সবজিটির জনপ্রিয়তা গত অর্ধশতকে যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় পাঁচগুণ বেড়েছে। বাংলাদেশেও বাড়ছে এর জনপ্রিয়তা। কম ক্যালোরিতে বেশি ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করার কারণে ব্রকলি আজ স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় নিয়মিত জায়গা করে নিয়েছে।

২৩. কুমড়া, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৫০

প্রতি ১০০ গ্রাম কুমড়ায় ২৬ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। কুমড়া উজ্জ্বল হলুদ–কমলা রঙের জন্য পরিচিত। এতে প্রচুর প্রাকৃতিক রঞ্জক পদার্থ রয়েছে, বিশেষ করে জ্যান্থোফিল এস্টার ও বিটা-ক্যারোটিন। এগুলো চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো এবং শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

২৪. আদা, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৪৯

আদায় রয়েছে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। প্রাচীনকাল থেকেই ভেষজ চিকিৎসায় আদা ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এটি হজমশক্তি বাড়াতে, বমি ভাব কমাতে এবং সর্দি–কাশি ও ঠান্ডাজনিত সমস্যায় বেশ কার্যকর।

২৫. মিষ্টি আলু, পুষ্টিগুণ স্কোর: ৪৯

প্রতি ১০০ গ্রাম মিষ্টি আলু থেকে প্রায় ৮৬ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়। নামে আলু থাকলেও এটি সাধারণ আলুর মতো নয়। মিষ্টি আলুর সবচেয়ে বড় শক্তি হলো এর ভেতরে থাকা বিটা-ক্যারোটিন, যা শরীরে গিয়ে ভিটামিন-এ তে রূপান্তরিত হয়। মিষ্টি আলু চোখ, ত্বক ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য খুবই উপকারী।

লেখক: শিক্ষার্থী, কৃষিবিজ্ঞান বিভাগ, হেলথ অ্যান্ড লাইফ সায়েন্স অনুষদ, ড্যাফোডিল ইন্টারন্যাশনাল ইউনিভার্সিটি।

সূত্র: বিবিসি, ন্যাশনাল জিওগ্রাফিক ও বিজ্ঞান চিন্তা