চিনি আমাদের দৈনন্দিন খাবারের পরিচিত একটি উপাদান। তবে অতিরিক্ত যুক্ত চিনি (Added Sugar) গ্রহণ স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তাই খাবারে কতটা চিনি যোগ করা হচ্ছে, সে বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি।
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (AHA) পরামর্শ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের দিনে সর্বোচ্চ ৩৬ গ্রাম বা প্রায় ৯ চা-চামচ এবং নারীদের সর্বোচ্চ ২৫ গ্রাম বা প্রায় ৬ চা-চামচ যুক্ত চিনি গ্রহণ করা উচিত। আর ২ বছরের কম বয়সী শিশুদের খাবারে যুক্ত চিনি না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
তবে এখানে ‘যুক্ত চিনি’ বলতে খাবার তৈরির সময় যোগ করা চিনি বোঝায়। ফল, দুধসহ প্রাকৃতিকভাবে থাকা চিনি এর মধ্যে পড়ে না।
চিনি কমাবেন যেভাবে
প্যাকেটজাত মিষ্টি খাবার এড়িয়ে চলুন: কোমল পানীয়, মিষ্টি জুস, এনার্জি ড্রিংক, আইসক্রিম ও বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসে অতিরিক্ত যুক্ত চিনি থাকতে পারে। তাই এসব খাবার যতটা সম্ভব কম খাওয়া ভালো।
লেবেল দেখে খাবার কিনুন: প্যাকেটজাত খাবার কেনার আগে উপাদান তালিকা ও পুষ্টিগুণের তথ্য দেখুন। ‘Sugar’, ‘Sucrose’, ‘High-Fructose Corn Syrup’সহ বিভিন্ন নামে যুক্ত চিনি থাকতে পারে।
প্রাকৃতিক মিষ্টির ব্যবহার: চা, কফি বা ডেজার্টে চিনির বদলে সীমিত পরিমাণে মধু, গুড় বা স্টিভিয়া (Stevia) ব্যবহার করতে পারেন।
জুসের বদলে গোটা ফল খান: ফলের জুসের পরিবর্তে গোটা ফল খেলে খাদ্যতালিকায় ফাইবারসহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যোগ হয়। তবে গোটা ফলও অতিরিক্ত না খেয়ে সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে খাওয়া ভালো।
পর্যাপ্ত পানি ও ঘুম নিশ্চিত করুন: পর্যাপ্ত পানি পান ও নিয়মিত ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ক্লান্তি বা অভ্যাসের কারণে মিষ্টি খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়তে পারে, তাই ক্ষুধা ও তৃষ্ণার পার্থক্য বুঝে খাবার বেছে নেওয়া দরকার।
চিনি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেয়ে যুক্ত চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাই মূল বিষয়। প্রতিদিনের খাবার ও পানীয়তে কোথা থেকে কতটা যুক্ত চিনি আসছে, সে বিষয়ে সচেতন হলেই অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো সম্ভব।